Sluta pussla!

För hundra år sedan höll läkare föredrag på ämnet ”Vad kan göras åt vår tids öfveransträngda?”. Man hade samma problem då som nu – fast under ett annat namn: överansträngning.

Av detta kan vi lära att arbetslivet alltid har varit tufft och att medarbetare har känt sig stressade och pressade på jobbet, oavsett om man slavade på en syfabrik i början av 1900-talet eller jobbar i finansbranschen hundra år senare.

Sett ur det perspektivet kan man kanske säga att det aldrig kommer att ”bli bättre sen”?

–       Det kan nog stämma eftersom var tid har sin stress, men det betyder inte att stressen behöver vara farlig, utan det kan vara precis tvärtom, säger stressforskaren Dan Hasson.

Han är forskare knuten till Stressmottagningen och Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet. Dan Hasson har doktorerat i stresshantering och hälsopromotion vid Uppsala universitet. Dessutom är han författare och föreläser i näringslivet.

Med den meritlistan kan man lugnt säga att när det handlar om stress, så vet Dan Hasson vad han talar om.

– Alla stressreaktioner handlar om att försöka anpassa sig till en föränderlig värld, säger han. Människan är en anpassningsbar art, det är väl därför vi har överlevt. Men det betyder inte att vi människor alltid är förtjusta i förändringar.

Fast ibland måste man gilla läget. Och i stället för att gå emot förändringar, kan man bestämma sig för att gå med dem – rent av vara positiv till det som händer, även om det kräver både arbete och engagemang.

Enligt Dan Hasson finns det tre grundläggande metoder för att hantera stress – oavsett vad stressen beror på:

• Andning, avslappning och återhämtning

• Anpassa eller ändra sitt förhållningssätt

• Sätta upp mål

När du känner att pressen och stressen håller på att ta över, börja med att ta – inte ett – utan tre, fyra riktigt djupa andetag. Djupandning aktiverar det parasympatiska nervsystemet, som är aktivt när du är avstressad. Blodtrycket sjunker, hjärtverksamheten minskar och du mår genast lite bättre – bara med hjälp av några djupa andetag, visst är det fantastiskt?

– Vissa brukar invända att de inte kan andas med magen, säger Dan Hasson.

Han har naturligtvis en lösning på det också: Ögongympa, eller snarare Ögonrelax. På hans hemsida www.healthwatch.se får du en snabbkurs. Effekten är densamma som av djupandningen.

Nu känner du dig lagom avstressad för att gå till nästa steg i stresshanteringen: Att arbeta med hur du förhåller dig till kraven från omgivningen.

–       Man kan börja med att bestämma sig för hur man vill reagera på nya krav och ständiga förändringar på arbetsplatsen, säger Dan Hasson.

Någon kommer säkert fram till att man inte vill fortsätta på jobbet och då finns bara en lösning – att söka sig någon annanstans. Men de flesta vill trots allt stanna kvar, fast man vet inte hur man ska få tillbaka energin och arbetsglädjen.

Några genvägar finns inte, enligt Dan Hasson. Lösningen ser olika ut för varje individ. Men han ger ett generellt råd:

• Ta reda på vad du behöver för att hantera situationen. Sök gärna goda exempel i din omgivning. Kanske har du en kollega som klarar av situationen bättre än du själv? Hur gör hon? Kan du lära något av hur den personen gör eller resonerar som kan få också dig att må bättre?

Därmed är vi framme vid den sista punkten: Att sätta upp mål.

–       Det kan vara stressande att inte veta vad som ska hända eftersom en av hjärnans viktigaste uppgifter är att planera framtiden, säger Dan Hasson. Om man blir stressad aktiveras det sympatiska nervsystemet.

Det sympatiska nervsystemet är inte alls vad det heter. Tvärtom, faktiskt, det känns riktigt osympatiskt när det drar igång. Hjärtat slår snabbare, blodtrycket höjs och binjurarna sätter fart och börjar producera stresshormon som tar sig ut i blodet.

Tillfälliga perioder av stressreaktioner klarar alla av, och när den utlösande faktorn försvinner återgår kroppen till normalläget. Problemen kommer när det som utlöser stressen inte försvinner – som exempelvis långvarigt hög arbetsbelastning utan tillräcklig återhämtning. Då slits kroppen mer än den byggs upp.

Vem som helst förstår att det här är ett mycket energikrävande tillstånd för kroppen. Hjärnan vet ju inte vad som ska hända utan går för högtryck medan den letar alternativ, och du mår sämre och sämre.

Stresshantering handlar därför om att bryta den onda cirkeln, för så fort hjärnan tror att du har kontroll sjunker stressen, så mår du bättre.

Därför kan man säga att stresshantering går ut på att styra mot en känsla av kontroll. Det är inte detsamma som att verkligen ha kontroll, för ingen människa kan ha kontroll över allt, utan om att din hjärna måste uppleva att den har kontroll.

–       Om man har stort kontrollbehov är paradoxalt nog ett av de bästa sätten att få kontroll att släppa kontrollen, säger Dan Hasson. När du inte lägger kraften på att försöka kontrollera en okontrollerbar situation, kan du i stället koncentrera dig på att styra hur du själv mår.

Bland psykologer finns två strategier för kontroll – inre och yttre locus of control. Den som låter det som händer i omgivningen eller som låter andras beteende styra hur man mår förlägger kontrollen utanför sig själv. Medan den som själv i stor utsträckning kan styra hur hon mår, har ett inre locus of control. Gissa vem som mår bäst?

”Ok, jag fattar”, tänker du nu, ”men hur kan jag flytta det här ”locuset” från det yttre till det inre?”

–       Jo, genom att acceptera situationen och i stället lägga kraften på att identifiera vad just du behöver göra för att må bättre och sträva mot det, svarar Dan Hasson. Om du inte kan påverka en viss situation kan du påverka hur du förhåller dig till den och hur mycket energi den får ta. Alla påverkas förstås av omgivningen, men det är bara du själv som kan bestämma hur du mår och vem du ska påverkas av.

Genom att lägga kontrollen över hur man mår på chefen/arbetskamraterna/arbetsplatsen har man ingen chans att själv styra över sitt eget välbefinnande. Den som bestämmer sig för att i lägre grad låta yttre faktorer styra välbefinnandet har lättare att ta kontroll över sin tillvaro – och därmed också lura hjärnan att slappna av.

”Rikta kikaren mot det positiva”

En omorganisation som drar ut på tiden oroar många på SPP. Leo Cutlip har hittat ett sätt som hjälper honom att sluta oroa sig. 

Strax före semestrarna fick medarbetarna på SPP veta att en stor omorganisation stod för dörren. Just omorganisationer hör till de faktorer som utlöser mest oro hos medarbetare, det finns det massor av undersökningar om.

Leo Cutlip arbetar på SPP:s it-avdelning och har personalansvar för sju personer. Beskedet till it-avdelningen var att en femtedel av deras verksamhet ska outsourcas, men ännu vet ingen hur, vad eller vilka.

–       Det är sådant som skapar oro. Då är det bra att ha verktyg som hjälper en att fokusera på det som skapar glädje och som du själv kan påverka.

Det handlar om mindfulness. Plus en liten dos av ACT, Acceptance and Commitment Therapy, en teknik som går ut på att acceptera negativa känslor genom att ändra sitt förhållningssätt till sina tankar.

Leo Cutlip liknar tekniken vid en kikare, och då blir det plötsligt mycket konkret.

–       När man tittar genom en kikare väljer man vilken del av omgivningen man vill fokusera på. På samma sätt kan mindfulness och ACT lära en att fokusera på några få saker i taget, i stället för att påverkas av de tankar och känslor som inte hjälper dig just nu.

Och eftersom förändring tillhör vardagen i de allra flesta bolag, bör man välja att fokusera på det som skapar värde, är roligt och som gör att man trivs på jobbet, menar Leo. Alltså rikta kikaren mot det positiva. Det betyder inte att man ska försöka göra sig kvitt det negativa, utan aktivt välja hur det får påverka dig.

I hans fall handlar det om att hitta sätt att prioritera och fokusera på rätt saker och inte låta allt uppta hans tid.

–       Det viktigaste är att du har ett meningsfullt arbete, inte din placering i organisationen. Förändring måste vi förhålla oss till och hantera. Då har mindfulness fungerat bra för mig och skapat lugn.

Men om man är orolig för att få en ny chef som man inte drar jämt med? Då hjälper det inte att jobbet är kul.

–       I stället för att fastna i tankar om hur dåligt det kan bli, tycker jag att man ska fundera igenom vad man själv vill få ut av den nya chefen, säger Leo Cutlip.

–       Flytta fokus till dina önskemål. Först när du ser hur den nya chefen reagerar på detta, kan du få en känsla för hur samarbetet kommer att bli.

Leo har privat länge varit intresserad av såväl meditation som mindfulness och var en av de aktiva då SPP Fritid drog igång en provverksamhet om mindfulness. Men den rann ut i sanden, eftersom intresset inte var tillräckligt stort.

–       Mindfulness uppfattas ofta som väldigt abstrakt vilket gör att det kan vara svårt att ta till sig. Psykisk hälsa är inte lika lätt att mäta som fysisk men jag tror att fler skulle må bra av att prova. Därför behöver företagen öppna upp för nya och alternativa metoder.