Genvägarna till mer rörelse på jobbet

Nytt år och nyårslöften med nya, sundare vanor brukar vara en ambition hos många i början av året. Många känner också igen svårigheten att få in träning i en fullbokad kalender med jobb och vardagssysslor. Leila Söderholm, föreläsare och inspiratör inom mental och fysisk träning, har några tips att dela med sig av.

Att friskvård och träning gynnar hälsan och förebygger sjukfrånvaro verkar de flesta numera vara överens om.

Friskvårds­bidraget, som ger arbetsgivaren möjlighet att skatte­fritt subventionera personalens friskvårdsaktiviteter, infördes på 1980-talet. Vad som klassas som friskvård definieras av Skatteverket. Till exempel räknas massage som friskvård, men inte en självförsvarskurs.

– 2018 gjordes en studie av Nyckel­talsinstitutet där man tittade på friskvårdsbidraget och vilken effekt det hade på personalens hälsa. Där konstaterade man att de som redan tränade och redan var frälsta använde sig av friskvårdsbidraget. Andra, som inte tränade, använde friskvårdsbidraget till exempelvis massage, säger Leila Söderholm.

Studien visade att massage inte gjorde folk friskare.

– De menade självklart inte att massage är dåligt, utan att det kunde handla om en större problematik där det inte hjälpte med att gå på massage ett par gånger.

Studien visade också att det som verkligen var bra för personalens hälsa var om man jobbade med »nudging«, alltså försökte påverka personalen i en viss riktning.

– Att man gör det enkelt för personalen att träna på olika sätt, och att man får arbetskamrater att kroka arm med varandra och göra saker tillsammans är det som verkligen ger effekt. Det kan till exempel vara att man tre dagar i veckan lägger in en morgonpromenad klockan 9, eller bestämmer att vi aldrig tar hissen upp till jobbet, om vi inte är skadade, eller startar varje möte med tre minuters rörelser för att få cirkulation i axlar och nacke.

Enligt Leila Söderholm finns det numera också vissa företag som betalar personalen som rör på sig med extra semesterdagar. Personalen rör sig på fritiden och rapporterar vad de har gjort och kan på det viset tjäna ihop till upp till fyra semesterdagar.

För de som känner att de har svårt att få till organiserad träning finns det andra knep att ta till.

– Det finns en svensk vetenskaplig studie som heter Scapis, vars syfte är att förhindra hjärt- och lungsjukdom. En del av studien visade bland annat att de flesta överskattar hur mycket de faktiskt rör sig.

Deltagarna i studien fick bland annat under sju dygn mäta hur mycket man satt, stod eller rörde på sig under dygnets vakna timmar. Sju procent av dem rörde sig så mycket som är rekommenderat – rörelse fem dagar i veckan i minst 30 minuter, minst tio minuter i följd. Men 60 procent av deltagarna trodde att de rörde sig så mycket.

– Man kunde också se att varje minut vi rörde på oss hade effekt på kärlen.

Att jobba med att ta vara på rörelser i vardagen är det bästa man kan göra, menar Leila Söderholm.

– Till och med en bensträckare på en minut sänker risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det är viktigt att ta en paus varje halvtimme och resa sig från stolen, eller stå och arbeta en stund. Ta en snabb promenad på tio minuter på lunchen. Gör det till en vana att ta i golvet fem gånger varje gång du går på toaletten, då får du använda de stora lårmusklerna. Eller ställ dig mot en vägg och gör fem armhävningar. Du kan också sitta på en stol och träna. Sätt händerna på skrivbordet och fötterna i golvet och pressa händerna rakt ner. Den lilla rörelsen aktiverar magen jättemycket. Eller sitt på stolen och spänn rumpan.

Läs också

Så mycket friskvård får bankanställda

Leila Söderholm brukar också ofta använda en handduk, en sjal eller en sladd som redskap för att träna axlar, rygg och nacke.

– Håll sjalen framför dig och dra i den som om du ska slita sönder den, framför ansiktet. Då aktiverar du många muskler i överkroppen. Upprepa tio gånger. Samma övning går att göra bakom huvudet.

Om det är svårt att komma ihåg att göra övningarna har Leila några knep för det också.

– Jag har till exempel en spellista som jag har i hörlurar när jag sitter och jobbar. Där har jag valt en speciell låt som betyder att jag ska röra på mig. Den kommer varje halvtimme.

– Man kan också sätta timer i mobilen eller låta ansvaret gå runt mellan arbetskamrater för att vara sammankallande för att göra pausrörelser. Ett annat sätt är att ha gem, säg tio stycken, i vänstra fickan, och flytta över ett gem till den högra när du rör på dig. När dagen är slut ska alla gem ligga i den högra fickan.